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ランニングをする前の対策

2021年06月20日

ランニングをする際にけがしたくないですよね？

運動することはもちろん大切ですが、運動する際にけがをしないように予防することもとっても重要です。
今回は気持ちよく走りたいという方にぜひ読んでいただきたい、
ランニングに必要なトレーニングについてまとめたものです。

【１】家でできるお尻（中殿筋）のトレーニング
【２】腸脛靭帯に効くストレッチ
【３】ランニングに必要な体幹（腹横筋）を鍛えよう
【４】医学的に中殿筋を使えていないと危ない？

【１】家でできるお尻（中殿筋）のトレーニング
トレーニング方法１
① 横になります（自分の背を壁に向けてくっつける）
② 膝を少し曲げます（90度～７０度の間）

（写真挿入）

③ 足を開く・閉じる（この際に足を開きすぎると体をねじってしますので注意）
（写真挿入）
これを左右15回

トレーニング方法２
① トレーニング方法１の状態から片足を上げます
（写真挿入）
② あげた足が骨盤より上の状態をキープして円を描くように回します
これを左右10回

トレーニング方法３
① トレーニング方法２の状態から足を完全に伸ばします
（写真挿入）
② この状態で足を上下に動かします
これを左右10回

【２】腸脛靭帯に効くストレッチ
立った状態で
① 伸ばしたい方の足を後ろに
（写真挿入）
② そのまま横にスライド
（写真挿入）
③ お尻のほうに傾けながら伸ばす
（写真挿入）
④ 時間は10秒～20秒

立った状態でできない人におすすめ
① あぐらの状態から片方の足を後ろに伸ばす
膝の状態は（90度くらい）
（写真挿入）
② この状態から上半身を前にたおします
（写真挿入）
③ 時間は１０秒～２０秒行います
【３】ランニングに必要な体幹（腹横筋）を鍛えよう
まず体幹トレーニングをする前に簡単なテストをします。

テスト法
① ストレッチポールの上に背骨を当てる
② 肘が地面に付かないように注意する
③ 片足ずつあげる

これによって腹横筋を使えているかが確認できます。
・腹横筋が使えていると骨盤が動きにくくなるので、走っていても体がぶれなくなります。

腹横筋のストレッチ方法
ストレッチをする前にできるようにしておくこと（ドローイン）
① 息を吐く（腰の骨を地面に押し付けるように）
② お腹を限界までひっこめる
③ お腹をひっこめたまま呼吸ができるようにする
ドローインをしながらプランク（体幹）をする
① 通常のプランク
（写真挿入）
② サイドプランク（肩と足を使って行う、肘は使わない）
（写真挿入）

【４】医学的に中殿筋が使えないと危ない？
① 中殿筋を使えていないと一歩出たときに膝が内にはいりやすい
② 膝が内に入るから外側の腸脛靭帯に負担がかかりやすい

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